El Dr. Javier Albares, licenciado en Medicina y Cirugía y especialista en Neurofisiología Clínica, por la Universidad Miguel Hernández. Alicante (España), Especialista en Neurofisiología Clínica. Hospital Universitario La Paz, (Madrid, España). 1999-2003. Director Investigación y Ensayos Clínicos, Director Electroencefelografía en Clínica del Sueño Estivill, Barcelona, Master en Medicina Tradicional China y Acupuntura. Beca Erasmus Cirugía en Universidad de Leuven. 1996. Leuven, Bélgica.
Es Miembro del Consejo Asesor para la Reforma Horaria del Gobierno de Cataluña. Coordina un amplio equipo de profesionales para la atención de los distintos problemas relacionados con el sueño en el Centro Médico Teknon. Su actividad se centra en el tratamiento de todo tipo de patologías: trastornos respiratorios del sueño, insomnio, síndrome de piernas inquietas, parasomnias, trastornos del ritmo circadiano, narcolepsia… Imparte múltiples conferencias y cursos y se ha convertido en una referencia en su campo. Ha escrito La ciencia del buen dormir, intentando ayudar a la gente a dormir mejor, tener mejor salud y mejor calidad de vida.
“El sueño es fundamental para la salud física y mental”. (Entrevista completa 59´ 41”)
Gracias a la publicación Aprendemos Juntos 2030 del BBVA y El País (España), compartimos con fines únicamente educativos y de formación permanente, partes del diálogo entre Albares y Lorena García, madre de familia, decoradora y organizadora de fiestas infantiles. Durante ceca de una hora tocan temas que podrían ayudarnos en nuestra tarea educativa como la importancia de dormir las horas debidas, el equilibrio emocional, memoria, aprendizaje, Inteligencia Emocional, Equilibrio Emocional, Ansiedad, Insomnio, Apnea del sueño, el sedentarismo, sociabilidad, alimentación, nutrición, estrés, mindfulness, meditación, autocompasión, pantallas, la siesta y la planificación adecuada de los horarios escolares, así como el orden de las asignaturas que se imparten en la escuela.
En esta publicación compartimos el enlace del video completo, sugiriéndoles visualizar el momento más destacado, así como partes del diálogo, que recomendamos leer íntegramente en el enlace que indicamos al final del artículo. Es nuestro propósito que esta publicación sea una invitación a seguir entusiasmados en nuestra formación permanente, conociendo los aportes y la experiencia de especialistas cercanos al mundo educativo. Hacemos presente que las letras en negritas y cursivas son nuestras, y los corchetes indican partes de la fuente no compartidas.
LORENA GARCÍA: … por qué dormimos y por qué es tan importante en nuestra salud.
JAVIER ALBARES: “Fíjate, igual podríamos, antes de decir por qué dormimos, decir por qué no dormimos. Porque la mayoría de la población no duerme las horas que necesita. Vivimos en una sociedad privada de sueño crónicamente. Sin embargo, sabemos que el sueño tiene unas funciones fundamentales para nuestra salud física y mental. […] para nuestro equilibrio emocional, es fundamental para nuestro estado de ánimo, es importantísimo para nuestra salud física, […] Dormir tiene una función fundamental con nuestro sistema inmunitario. […] nuestro sistema inmunitario se recarga mientras dormimos para luego poder hacer su función fundamentalmente cuando estamos despiertos.
[…] en los procesos de memoria y de aprendizaje son fundamentales y suceden durante el sueño, en las distintas fases del sueño. Si no dormimos bien, notamos que al día siguiente tenemos déficit de memoria, de atención, lógicamente, ¿no? […] Una de las funciones del sueño es limpiar todas las toxinas, los productos de desecho, que vamos produciendo durante el día, y eso se produce mientras estamos durmiendo, fundamentalmente en la fase tres del sueño, el sueño profundo. […] Las neuronas se hacen un poquito más pequeñas y el sistema glinfático, que es el sistema de limpieza de nuestro cerebro, […] Por lo tanto, sabemos que, si no dormimos bien y con la profundidad suficiente, todos estos fenómenos van a… Tendremos más riesgo de tener enfermedades neurodegenerativas, entre ellas las demencias. […] A nivel cardiovascular: el sueño es fundamental para tener una buena salud cardíaca, una buena salud cardiovascular y neurovascular.
A nivel metabólico, no solamente relacionada con el sobrepeso, que decíamos: «Dormir poco engorda», y, además, durmiendo poco tendemos a comer peor y a comer más hidratos de carbono. A quién no le ha pasado que algún día ha dormido poco y al día siguiente come más azúcar y come peor. Dormir es fundamental para poder estar en esta vida, para poder entender, en esta vida, para poder repararnos.
El sueño es fundamental para reparar también físicamente lo que nos rompemos durante el día. […] Todo esto, que parece tan sencillo y obvio y a veces tan sorprendente, es algo que deberíamos saber, que nos deberían quizás haber enseñado desde niños en los colegios, en nuestras familias. Pero no se ha hecho esa educación sobre el pilar fundamental que es el sueño en nuestra salud. Se nos ha educado, por suerte, bastante, en nutrición, y también se nos ha concienciado de la importancia de la actividad física. Pero los otros dos pilares de la salud, el descanso, el sueño y el equilibrio emocional o tener recursos emocionales, son dos pilares fundamentales que se han olvidado y que tenemos que poner ya a la palestra y que tenemos que empezar a cultivar desde edades muy tempranas.”
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LORENA GARCÍA: … tú afirmas que perder horas de sueño puede afectar a su inteligencia emocional. ¿Cómo funciona esto?
JAVIER ALBARES: “Claro, es que el sueño tiene distintas etapas, distintas fases, ¿verdad? Es decir, hablamos del sueño no REM y del sueño REM. REM viene del inglés de «rapid eye movement». Es una fase del sueño en la que se mueven mucho los ojos. Esa fase REM es en la que soñamos. Una cosa muy curiosa también en esta fase es, que si tú levantas el párpado de una persona que está en sueño REM, verás que se está moviendo continuamente. Y es porque está viendo como visualizaciones de lo que está soñando. Y, también, en esta fase del sueño, hay relajación muscular, lo que llamamos atonía muscular, para que, la persona, entre otras cosas, lo que esté soñando, no se ponga a hacerlo y no se pueda mover. Esta fase REM, su función fundamental es para nuestro equilibrio emocional. […] el sueño no REM, que es el 50 % o 60 % de nuestro sueño, que es muy importante para el proceso de memoria, es cuando se produce un poco la transferencia de datos en nuestro hipocampo, que es como nuestro USB de memoria, […] decimos que a la mayoría de la gente le faltan una o incluso dos horas de sueño. No solo faltan un total de dos horas del total del sueño, sino que estamos quitando un 60 % o 70 % del sueño REM, que es el que nos da la salud emocional. Es muy importante tenerlo en cuenta.”
LORENA GARCÍA: … ¿Cuáles serían los trastornos más comunes?
JAVIER ALBARES: “Hay muchísimos trastornos del sueño. […] Existen 88 trastornos del sueño reconocidos por la Organización Mundial de la Salud. Uno de ellos es el trastorno de insomnio crónico. […] porque el paciente insomne normalmente se sobreidentifica con su trastorno del sueño. […] Si un paciente viene, por ejemplo, porque ronca o se sospecha que tenga apneas, o tiene un trastorno del ritmo circadiano o unas piernas inquietas, viene, tú le preguntas: «¿En qué te puedo ayudar? […] al final, el paciente con insomnio se sobreidentifica de tal manera que todo en su vida gira en torno al sueño, focaliza sobre su problema de insomnio, intenta controlar el sueño y eso es lo peor que se puede hacer en el sueño. […] El 80 % de los pacientes con apnea del sueño dejan de respirar por la noche, les falta oxígeno y tienen un sueño más superficial. El 80 % no están diagnosticados. Sin embargo, tener apnea del sueño implica más riesgo cardiovascular, neurovascular, metabólico, desarrollar una resistencia a la insulina, a la diabetes, problemas inflamatorios, problemas sistémicos. […] muchas veces han sido tratados de forma no correcta porque no se conocía la enfermedad.
Existen también los trastornos del ritmo circadiano, que es algo impresionante, superbonito, los ritmos biológicos. Y, dentro de ellos, el retraso de fase muy muy frecuente en los adolescentes o el adelanto de fase muy frecuente en la gente más mayor. Existen las parasomnias, que son trastornos de: «¿Qué hago mientras duermo?». Sonambulismo, terrores nocturnos, trastorno de conducta del sueño REM. Comportamientos anómalos mientras duermes. Como ves, existen muchísimos trastornos. […] La actividad física es fundamental. Segundo es cómo utilizamos la luz. […] los beneficios de la luz natural son muchísimos, pero necesitamos luz natural al mínimo. Al menos, deberíamos estar dos horas al día en el exterior con luz natural. […] Siempre que haya un cristal por el medio, por muy luminoso que sea, no es lo mismo que estar en el exterior. Un día nublado, si estoy en el exterior, recibo más luz que en un día soleado en un interior. Hay que tenerlo en cuenta. Al menos, deberíamos estar dos horas al exterior, […] Desde que el querido Thomas Edison, iluminó la bombilla y tenemos luz artificial, los ritmos circadianos, los ritmos biológicos se alteraron muchísimo porque tenemos luz 24 horas al día.
No tenemos el periodo de oscuridad respetado. Pero desde la era digital y las pantallas, aquello ya ha sido tremendo. ¿Por qué? Porque estamos continuamente en frente de dispositivos móviles, tablets, ordenadores, que emiten una luz azul muy intensa, que es como si estuviésemos en el exterior. No son los beneficios de la luz natural, pero sí en cuanto a decirle a mi cerebro: «Ojo, es de día, no produzcas melatonina», que es la neurohormona del sueño. Y, por lo tanto, nuestro cuerpo no la produce, no se prepara para dormir. Por lo tanto, es muy importante la luz natural y evitar la luz artificial lo máximo por el día, no tanta, y, sobre todo, dos o tres horas antes de dormir, no pantallas. Ese sería un segundo aspecto muy, muy importante. Otro muy olvidado que quizá pueda sorprender, los contactos sociales. Los contactos sociales no son los followers, no son los likes que me dan. Contactos sociales reales. También somos una especie social y necesitamos el contacto social. Y necesitamos hablar y que nos escuchen. Y necesitamos abrazarnos. Y necesitamos estar con gente. Hace poco leía que, en Estados Unidos, ya hay un 25 % de la población que no tiene ni siquiera un amigo. Ahí vamos. Dirán: «¿Qué tiene que ver con el sueño?».
Tiene mucho que ver, porque influye en nuestro estado emocional. Y, entonces, como influye en nuestro estado emocional, nos va a afectar al sueño. Por lo tanto, es un pilar también muy muy muy importante. Y luego, la alimentación. Tener una alimentación equilibrada. Que muchas veces confundimos la dieta mediterránea con creer que comemos bien y luego miras un poco debajo lo que hay, la letra pequeña, y es un auténtico desastre con muchísimos alimentos procesados. […] Deberíamos cenar al menos tres horas antes de acostarnos, por lo mismo. Porque es que, además, nuestro metabolismo no está preparado para digerir tarde. […] el quinto aspecto es dejar de normalizar el estrés crónico. Vivimos en una sociedad en la que vivimos estresados crónicamente, y, como nos hemos habituado, parece que sea normal. «¿Tienes estrés?», «No, o lo normal». Porque además vivimos muy en el estado, por una parte, de la lucha-huida, continuamente en alerta. No hay que olvidar que la lucha-huida, el sistema de defensa, de adrenalina, adrenalina y cortisol, fue desarrollado para escaparnos de un peligro real, […].”
JAVIER ALBARES:” Voy a retomar uno de los puntos, que me parece muy importante, porque creo que no se le toma el foco suficiente, que son las pantallas. Hablaste de ese tiempo con las pantallas, de antes de dormir. ¿Qué es lo que sucede en nuestro cerebro cuando estamos expuestos a las pantallas antes de dormir? […] es cierto que la luz de noche es la que más nos perjudica, pero estar expuestos a mucha luz artificial durante el día también es perjudicial. Pero, vámonos a esas dos o tres horas previas al sueño, ¿qué pasaba antes de que tuviésemos luz artificial? ¿Cuándo nos íbamos a dormir? Había dos señales externas. Una, era la oscuridad. Como mucho, había un fuego o una vela, que es una luz cálida, pero no había luz con un componente azul, que es el que nos excita.
Y, luego, había una bajada de temperatura, que es una señal para que nuestro cuerpo entienda que viene el sueño. Hoy en día vivimos en ambientes normotérmicos. Siempre estamos a la misma temperatura, ya hemos perdido una de las señales, y, la otra, es la oscuridad. Esas pantallas emiten una luz con un componente azul, que nos mantiene en alerta, que inhibe la segregación de melatonina, que es la neurohormona que le dice al resto de nuestro cerebro: «Preparaos, que viene el sueño». Es como un sincronizador. «Ahora va a empezar a tocar dormir». Si no tenemos esa subida de melatonina, nuestro sueño se va a alterar. La luz es una de las causas por las que las pantallas nos hacen dormir peor, pero no es la única. También nos tiene en el sistema, en ese estado de alerta: la luz, las redes sociales, el multitasking, el estar viendo una cosa, ahora otra, el bombardeo. Ya los algoritmos están hechos para ver continuamente imágenes. Eso, a nivel cerebral, nos provoca una cantidad de actividad beta, de actividad rápida, que nos mantiene en alerta.
Y para dormir hay que hacer todo lo contrario. La actividad de nuestro cerebro se tiene que ir lentificando, cada vez más ondas lentas, para al final, cuando dominen esas ondas lentas en la gran parte de nuestro cerebro, caer en las manos de Morfeo. Por lo tanto, antes de dormir, no solo, no pantallas dos o tres horas antes, que puede parecer un poco una utopía, pero ¿por qué hemos normalizado también tener pantallas hasta el mismo momento? […] «¿Qué hago entonces?». Porque si ahora a la gente le dices: «Estate dos horas sin pantalla». La mayoría estarán pensando: «¿Y qué hago dos horas sin estar con el móvil?». ¿Qué hago dos horas sin abrir las redes sociales?». Porque tampoco sabemos aburrirnos. Tampoco sabemos no hacerlo. Lo ideal es un tiempo… Y dar un tiempo de aburrimiento es fundamental. Pero retomemos la lectura. Cojamos un libro en casa con una luz ambiente, cálida, muy anaranjada y reposemos un poco y leamos, ¿de acuerdo? Técnicas de relajación. Vuelvo al mindfulness, la meditación, charlar, compartir con los nuestros. Eso va a producir un estado de mayor relajación, porque no hay que olvidar, […] al momento de dormir hay que llegar descansado[…] Tenemos que tener un periodo de desescalada y eso es fundamental con esos buenos hábitos y esas buenas rutinas. […]”
LORENA GARCÍA: Se dice que las personas nos dividimos entre búhos y alondras en función del momento del día en el que funcionamos mejor. Explícanos un poquito esto.
JAVIER ALBARES: “Estos son los cronotipos. En realidad, son búhos, alondras y cronotipo estándar. Es cómo funciona nuestro ritmo biológico. Quizá para entenderlo bien tenemos que irnos a entender que nosotros, el Homo sapiens sapiens, como todos los seres vivos que vivimos en la tierra, tenemos ritmos biológicos que llamamos «ritmos circadianos», […] Uno de ellos que sigue esa frecuencia, es el sueño. […] No solo existe nuestro horario biológico, sino que existe además el horario ambiental: […] ¿Qué quiere decir cronodisrupción, Lorena? Que nuestro ritmo biológico no coincide con nuestro ritmo familiar, social, laboral. […] Y eso es algo que en algunos países ya se está cuidando mucho más, en algunas empresas un poco más modernizadas. Y es algo que, sin duda, tenemos que ir incorporando a nuestro mundo laboral.”
LORENA GARCÍA: … ¿se puede dormir menos, pero con mejor calidad?
JAVIER ALBARES: “[…] No, en realidad hay que trabajar en que el sueño sea de la mayor calidad posible. […] Si tú te despiertas con una alarma, con un despertador, estás interrumpiendo un proceso fisiológico que es dormir. A nadie se le ocurriría ponerse una alarma o un despertador mientras está comiendo y no dejar de comer por las señales de saciedad, sino porque ha sonado una alarma. Mala nutrición estaríamos teniendo. En el sueño sí que hacemos esto: una función fisiológica la cortamos por una alarma, por lo tanto, ya nos indica que vamos cortos de sueño. Entonces, es importante. Lo ideal sería que pudiésemos dormir las horas, que nos despertemos sin alarma, una cantidad suficiente. […] Cantidad de sueño, calidad, que tengamos sueño profundo y sueño REM suficiente y continuidad, que no tengamos excesivos despertares por la noche. Si tenemos esas tres características de nuestro sueño, […].”
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LORENA GARCÍA: Sí. Hablemos de la siesta, porque en el mundo se dice que es como una costumbre muy mediterránea o incluso de vagos. ¿Qué hay de cierto en esto?
JAVIER ALBARES: “[…] si tú necesitas siesta, la necesitas tanto el lunes, como el domingo, […] La siesta no es nada social, […], dependiendo de la persona y de las edades […] ha habido esos falsos mitos de que dormir la siesta es algo de vagos, es algo mediterráneo y demás. […] cómo está formado el sistema educativo, muchas veces la siesta se suprime muchísimo antes. […] La siesta nos ayuda a tener mejor humor, la siesta tiene grandes efectos a nivel cardiovascular, la siesta está relacionada, el hacer o no la siesta, con problemas de infarto de miocardio, por ejemplo, ¿de acuerdo? La siesta está directamente relacionada con nuestra productividad también. La siguiente pregunta que suele surgir es: «Y ¿de cuánto tiene que ser la siesta?». […].”
LORENA GARCÍA: … es posible que los adolescentes estén durmiendo tan poco como los adultos. ¿Qué consecuencias puede tener esto?
JAVIER ALBARES: “Si toda la población o la mayoría de la población va privada de sueño, el grupo de edad que más privados de sueño van, que más horas le falta de sueño, son los adolescentes. ¿Cuántas horas crees que debería dormir un adolescente? Y hablamos de adolescencia entre los 12 y los 22 años, como características neurocognitivas de cambio a nivel neurocerebral. […] Deberían dormir nueve horas. Nueve horas de sueño. Si preguntas, la verdad es que hicimos un estudio hace poquito en un instituto en Barcelona y vimos que casi ninguno dormía nueve horas y que la mayoría estaban por debajo de siete, más del 90 % estaban por debajo de siete horas. Sabemos que un adolescente que duerme siete horas en vez de nueve tiene un 50 % más, por ejemplo, de probabilidad de desarrollar una esclerosis múltiple. El dato es importante, ¿no? Duermen menos horas de las que necesitan porque tienen un día muchas veces sobrecargado, con muchas horas de clase. Luego nos cargamos de actividades extraescolares que además son supertardías. Tendríamos que hacer un planteamiento, […] La actividad física y las extraescolares deberían estar a primera hora de la mañana. […] Luego, también influyen los horarios escolares. […] , en la mayoría de los centros entran a las ocho de la mañana. Se les adelanta una hora, cuando biológicamente el horario del adolescente lo que hace es retrasarse.
Los adolescentes cada vez tienen sueño más tarde, ese ritmo biológico se va haciendo vespertino y cada vez tienen sueño más tarde y podrían dormir hasta tarde, pero como se tienen que levantar por la mañana para ir al cole, van cortos de sueño. […] Van retrasando sus horarios, y nosotros lo que hacemos es hacerles entrar a los colegios más temprano. En Estados Unidos, en California, sobre todo, hay estudios ya desde hace unos años que, cuando retrasas la hora de inicio de los institutos, los adolescentes tienen mejor rendimiento, mejor salud, mejor estado de ánimo. […] Y, luego, un gran problema que tenemos con los adolescentes es que ya han nacido en la era digital, de las pantallas, y casi casi no saben estar sin las pantallas. Tenemos un problema de adicción a las pantallas, a la tecnología, muy serio, muy grave, muy muy grave, que tenemos que, realmente, poner medios para solucionarlo. Los adolescentes están con el móvil hasta la misma hora de meterse en la cama. […] están sobrestimulados, con luz… Si a eso añadimos que su horario biológico es más tardío: cortos de sueño, adolescentes cortos de sueño. Ya hemos dicho todas las consecuencias que van a tener.
Pero, además, en la adolescencia, durante el sueño, es cuando se produce una serie de cambios neurocerebrales muy importantes, el desarrollo del lóbulo prefrontal, que es el que nos va a dar el juicio, se produce, sobre todo, durante el sueño, en las horas que dormimos. […] podemos decir que el desarrollo de su cerebro va a ser ya pobre para el resto de su vida. […] No podemos seguir teniendo generaciones de adolescentes mal dormidos. […] quien sabe de pedagogía sabe de lo que hablo. […] cuando tú consigues que esa persona empiece a dormir bien, la sonrisa en su cara, el cambio, cómo le brillan los ojos cuando tú le explicas a un adolescente […] Es una cosa maravillosa y se puede hacer […].”
LORENA GARCÍA: … y en relación con esto, ya detectamos como padres que ya hay un problema en nuestro hijo adolescente, ¿qué deberíamos hacer?
JAVIER ALBARES: “Pedir ayuda. Sin ningún tipo de duda, pedir ayuda. […] esto del sueño a veces hay que tomárselo de una forma un poquito más seria. […] No normalizar que nuestros adolescentes tienen que estar en la habitación con el móvil hasta el mismo momento de meterse en la cama porque ya tienen una edad que no se lo puedo quitar. ¿Dejaríamos que estuviesen consumiendo cocaína en casa antes de acostarse o en cualquier momento? ¿Verdad que no? Pues la adicción a las redes sociales y la privación de sueño y la falta de sueño sin duda pueden ser uno de los grandes problemas de dependencia. Lo podemos comparar como si fuese la heroína de nuestra década. Por lo tanto, hay que poner, insisto, medidas […] Si insisto tanto en ello, es porque funcionan muy bien esas medidas. Se puede hacer. Que pidan ayuda porque se puede solucionar.”
LORENA GARCÍA: … Tú has hecho una afirmación de que el problema del sueño es un asunto de salud pública. ¿Qué deberíamos hacer como sociedad? ¿Qué debería cambiar?
JAVIER ALBARES: “[…] Lo primero que deberíamos hacer es tomar conciencia del problema. Y una vez que tengamos conciencia del problema, priorizar, saber que tiene tal grado de consecuencias que no podemos dejarlo como: «Sí, sí, ya sé, ya me están contando… Nos han dicho… Qué interesante todo lo que han explicado, pero ahora vuelvo a mis rutinas y vuelvo a normalizar que voy privado de sueño». No lo hagamos. Pongamos todo el interés y todos los recursos posibles por vivir mejor dormidos, porque no solo es un beneficio personal, mejor salud física, mejor salud mental… Es que ganamos como sociedad. Una sociedad bien dormida es una sociedad muchísimo mejor, muchísimo más sana. Por lo tanto, vamos a hacerlo porque es posible y sin duda todos lo agradeceremos. […] ojalá ayudemos a mucha gente a dormir mejor.”
La transcripción completa de este diálogo y los videos, que sugerimos leer y visualizar, lo encontrará en este enlace: El sueño es fundamental para la salud física y mental
Esta publicación corresponde a SERIE DE VIDEOS: APRENDAMOS JUNTOS, PARA SUMAR POR LA EDUCACIÓN
“Cuando se intenta confundir el insomnio infantil con creencias, religiones, etc., evidentemente nos lleva a dónde nos lleva.” (13/06/2020)
