Las pausas activas, son tiempos reducidos de movimientos naturales, realizados por el estudiante mientras se desarrolla la jornada de clases dentro de la Institución educativa, donde le permite al docente recuperar la atención y concentración de los estudiantes, además Méndez (2020). Manifiesta que, “los descansos activos consisten en actividades independientes, diseñadas como pausas de actividad física (de 1 a 10 min), para refrescar el cerebro durante las clases académicas o bien entre transiciones”. Por tal razón esta estrategia favorece el proceso de enseñanza aprendizaje y depende indispensablemente de la planificación de la clase por parte del docente.
También es importante manifestar que, la escasa o nula práctica de actividades físicas dentro de los hogares, agrava aún con mayor frecuencia el estado emocional de los estudiantes, donde la tecnología permanece como una herramienta necesaria para comunicarse entre compañeros, este acontecimiento provoca desatención y distracción en las horas de clase. El retorno a las aulas de clase de manera presencial, preocupo a los docentes de manera alarmante, la distracción que poseen es considerable, afecta significativamente el proceso de aprendizaje.
Los descansos activos son estrategias que mejoran la atención selectiva y la concentración en los estudiantes, como lo indica en su investigación Contreras et al. (2020), además de motivar, no requieren de recursos adicionales para su ejecución en la hora de clase, por esta razón las nuevas investigaciones que presentan las pausas activas inciden en el rendimiento tanto físico como cognitivo por parte de las personas que lo practican.
Y sin dejar a un lado se menciona que, la actividad física es uno de los principales pilares para que el estudiante exprese su espontaneidad, creatividad y sobre todo les permita que se conozcan y se valore así mismo y a los demás, por ello es indispensable la variedad y vivencia de las actividades, que se realizan en juegos lúdicos, recreación y deporte.
Beneficios de los descansos activos en el aula
Los niños pasan gran parte de su tiempo sentados frente a un docente atendiendo una clase, o si no en casa viendo la televisión o frente a la computadora, en este sentido los docentes están incluyendo dentro de la pausa entre materia y materia, una actividad física.
En este corto tiempo el docente dirige la actividad o puede delegar a algún alumno para que la dirija. El hecho realmente es, que los beneficios de los descansos activos en el aula deben ser aprovechados por los maestros para que sus alumnos aumenten su rendimiento.
Entre estos beneficios, tenemos los siguientes:
1. Reduce el sedentarismo: A través de la inclusión de actividades físicas en el aula, los alumnos no solo se limitan a ejercitarse en la clase de educación física o en el recreo, sino también dentro del aula en un corto período de tiempo.
2. Ayuda a combatir la obesidad: Estas prácticas físicas sirven como motivación para que los chicos empiecen a incluir dentro de sus actividades diarias ejercicios físicos que les mantengan activos y enérgicos.
3. Minimiza tensiones en el aula: Los descansos activos permiten que los niños liberen un poco sus tensiones y se interrelacionen entre sí. Se sientan un poco más libres sin la limitación de estar sentados sin ir a ningún lado.
4. Activa el conocimiento: Las actividades motoras estimulan las neuronas permitiendo que se aumente la concentración, la organización y el interés por aprender.
5. Mejora el estado emocional: La música, los cantos, el movimiento y los ejercicios son elementos que a los niños les agrada, por ello mejoran sus emociones y les hace felices. Las emociones positivas favorecen el conocimiento y facilita al docente la enseñanza aprendizaje.
6. Familiarizan aún más al estudiante con el deporte: Mejoran la percepción y las actitudes de los menores hacia la actividad física. También incrementan su conocimiento relativo a la salud y su autoeficacia percibida con respecto al ejercicio físico.
¿Cuáles son los tipos de pausas activas?
Hasta este punto ya sabes qué es una pausa activa y su importancia, pero, ¿qué más debes saber para evitar el estrés en el aula o trabajo y promover tu bienestar y el de tus hijos o alumnos? Si pensaste en los tipos de pausas activas que existen, ¡estás en lo cierto!
Estas son:
1. Pausas activas de flexibilidad
Las pausas activas para estimular la flexibilidad dinámica de los músculos incluyen distintos estiramientos que duran de 3 a 5 segundos cada uno. Estos tienen la función de aumentar la temperatura y potenciar la capacidad contráctil de nuestra musculatura.
Para que este tipo de pausa activa sea más efectiva, se debe realizar utilizando todas las cadenas musculares. Por ejemplo, si queremos estirar los músculos de la espalda, podemos continuar estirando las piernas o el cuello. De esta manera, evitaremos la tensión muscular causada por estar en una sola posición todo el día.
2. Pausas de activación muscular
Las pausas activas de activación muscular buscan activar los músculos rápidamente por medio de movimientos conscientes. El cerebro regulará la acción de los músculos contrayendo cada uno de ellos para liberar la tensión.
Seguramente te ha pasado que, al estar sentado por mucho tiempo, tus músculos se contraen y esto te genera un malestar. Para aliviar esto, el objetivo de este tipo de pausa activa es aprender a regular la acción de los músculos de forma consciente, de esa manera, seremos capaces de relajar nuestra musculatura cuando sea necesario.
3. Pausas activas de movilidad articular
¿Qué es una pausa activa enfocada en la movilidad articular? Este tipo de pausa activa consiste en movimientos que les permiten a nuestras articulaciones tener mayor amplitud para desplazarse y menos restricciones, son ideales para evitar dolor y tensión que se acumula en las articulaciones.
Usualmente, esta pausa activa está orientada a trabajar el cuello, las rodillas y los tobillos, pues son las articulaciones que suelen presentar más problemas después de estar sentado mucho tiempo en el escritorio.
Para ampliar sus beneficios, puedes combinarlas con ejercicios de flexibilidad.
4. Pausas activas lúdicas
¿Quieres que la pausa activa sea divertida? ¡Excelente! Este tipo de pausa activa tiene el objetivo de liberar la fatiga y el estrés de las cases y el trabajo de una forma más dinámica.
Entonces, ¿qué es una pausa activa lúdica? Esta consta de distintas actividades y juegos que requieren coordinación de ojos y manos, así como juegos de mesa y juegos de agilidad y destreza. Por lo tanto, si buscas desarrollar una conexión entre mente y cuerpo, al igual que la unión entre tus alumnos, este es el tipo de pausa activa ideal.
5. Pausas activas rítmicas
¿Qué es una pausa activa rítmica? Es un conjunto de actividades, juegos y ejercicios que se acompañan con música alegre. El objetivo de este tipo de pausa activa es combinar la actividad física y la diversión para fomentar la interacción interpersonal entre los estudiantes. ¡Estas actividades pueden ser desde estiramientos hasta bailes!
Usualmente, las pausas activas rítmicas se hacen de forma colectiva; es decir, se reúne al equipo de alumnos para desarrollar el ejercicio. De esta forma, los alumnos se relajan y liberan la tensión acumulada del día.
6. Pausas pasivas
Om… Es hora de relajarnos un poco y hablar de las pausas pasivas, que son un descanso para relajar la mente y renovar nuestra energía a través de música relajante o terapéutica, así como audios de meditación o reflexión. Usualmente, la música está acompañada de ejercicios de respiración y estiramientos suaves.
Las pausas pasivas en el aula son lo mejor para potenciar el bienestar psicológico y físico, al igual que la creatividad y la productividad de los alumnos en la escuela. Además, es útil para mejorar el autocontrol, la toma de decisiones conscientes y el trabajo colaborativo.
7. Pausas activas creativas
Por último, ¿qué es una pausa activa enfocada en la creatividad? ¡Estas son de estilo libre! Por lo tanto, los colegios deberán diseñar juegos y actividades que potencien la productividad en el estudio, trabajo y puedan distraer a los estudiantes y colaboradores de las tensiones acumuladas en el día.
¿Cuándo debes aplicar estas pausas activas creativas? Básicamente, cuando quieras romper con la rutina, fomentar la integración y mejorar el clima entre los alumnos. ¡Estamos seguros que lo disfrutarán!
Por ejemplo, pueden implementar pausas activas dedicadas a compartir snacks saludables en el aula, realizar juegos dinámicos como mímicas, misiones en equipo, cazas del tesoro, entre otras. ¡Las opciones son infinitas! Solo necesitas identificar cuál es la actividad que mejor se adapta a las características de losestudiantes.
¿Cómo se deben realizar las pausas activas?
Ahora que conoces los tipos de pausas activas para ambientes escolares y laborales y para realizar en casa, seguro te estás preguntando cómo debes hacer los ejercicios correctamente. A continuación, te describiremos las consideraciones básicas que debes tener en cuenta para comenzar a entrenar tu cuerpo y mente.
En primer lugar, las pausas activas deben incluir diversos tipos de actividades, es decir, se deben variar entre los distintos ejercicios para abarcar diferentes objetivos. Por ejemplo, es muy común enfocarse en la movilidad articular y flexibilidad; sin embargo, también es importante combinarlo con actividades físicas para evitar el desarrollo de condiciones cardiovasculares y potenciar el uso de los pulmones.
De esta manera, reducimos posibles patologías relacionadas al estrés, sedentarismo y a las posiciones estáticas prolongadas. Además, se obtiene un doble beneficio porque se realiza un gasto calórico adicional. A largo plazo, las pausas activas serán esenciales para prevenir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.
Si bien no es necesario invertir tanto tiempo para ser testigos de los beneficios de lo que es una pausa activa, tal como te mencionamos antes, lo recomendable es hacer al menos dos pausas activas con una duración de 10 minutos cada una.
Finalmente, al realizar una pausa activa es importante tener en cuenta las siguientes recomendaciones:
- Escuchar atentamente las indicaciones del docente o instructor a cargo.
- Mantener una respiración adecuada, suave y lenta.
- Cuidar de tener una buena postura.
- Concentrarse en el ejercicio.
- Hacer las repeticiones de los ejercicios cuando se requiera.
¿Todos pueden realizar estas clases de pausas activas?
¡Claro que sí! Como has podido ver a lo largo del artículo, existen diversos tipos de pausas activas, entre las que puedes encontrar opciones exigentes, como las pausas activas rítmicas, y alternativas tranquilas, como lo son las pausas pasivas.
Sin embargo, debes tener especial atención con las personas que cuentan alguna de las siguientes afecciones, pues ellas deben abstenerse de hacer pausas activas demandantes:
- Malestar por fiebre.
- Fractura no consolidada.
- Vértigo.
- Hipertensión.
- Hipoglucemia.
- Dolores crónicos.
Por lo tanto, si diriges alguna sesión de pausa activa, antes de programar el encuentro saludable, te recomendamos consultar si alguno de los miembrospadece de estas condiciones o de alguna otra, así podrás programar una sesión acorde a sus necesidades.
Ejemplos de pausas activas
¡Excelente! Eres casi un experto en las pausas activas, lo único que hace falta para que completes tu conocimiento sobre estos breaks del estrés y la tensión, son los mejores ejemplos de ejercicios de pausas activas.
Por suerte, has llegado al apartado de la nota en el que descubrirás todo lo que necesitas saber para revolucionar tu rutina diaria. ¿Estás listo? A continuación, te daremos algunos ejemplos de actividades para pausas activas.
1. Caminatas: ¡Muy sencillo! Introducir caminatas breves de 2 a 5 minutos en nuestro colegio o casa como parte de las pausas activas será muy bueno para la circulación de la sangre y la movilización de las articulaciones, así como para activar el metabolismo.
También, puedes complementar el ejercicio bajando o subiendo escaleras por 1 minuto y cada vez que te sea posible. Como dice Yovana Mendoza, profesora del curso de Wellness: Mejora tu salud y estilo de vida:
“Siempre debes estar atento a las formas en las que te puedes mover más para que puedas estar activo. Por ejemplo, cada vez que salgas, pregúntate si es necesario que tomes un carro o puedes caminar hacia tu destino, también puedes ir al parque y si recibes una llamada, no te sientes para conversar, ¡camina!”.
2. Elevación y flexión de rodillas: Realizar 1 minuto de cada uno de estos ejercicios en las pausas activas será muy bueno para la movilidad y el fortalecimiento de las extremidades y las articulaciones inferiores. Asimismo, potencia la flexibilidad de las piernas y rodillas.
Elevación de rodillas:
- Coloca las manos detrás de tu cabeza.
- Sube tu rodilla todo lo que puedas.
- Continúa con la otra de forma intercalada.
Flexión de rodillas:
- Coloca tu espalda recta
- Pon tus brazos rectos hacia adelante
- Baja como si fueras a sentarte doblando tus rodillas
3. Estiramientos: Durante las pausas activas, es importante realizar estiramientos de al menos dos minutos. Como mencionamos previamente, es importante seguir la cadena de los músculos.
Pasos para realizar estiramientos:
- De forma muy suave, inclina el cuello hacia los laterales y hacia delante.
- Estira los hombros, brazos y espalda hacia adelante, mantén por 10 segundos.
- Alarga las manos y muñecas, entrelaza los dedos, mantén por 3 segundos.
4. Yoga: Hacer yoga es una opción muy buena para las pausas activas. Según la Organización Mundial de la Salud, “el yoga es una herramienta valiosa para aumentar la actividad física y disminuir las enfermedades no transmisibles”.
Esto se debe a que es una actividad muy completa para el cuerpo, pues nos relaja, nos ayuda a estimular la concentración, potenciar nuestra flexibilidad y es excelente como ejercicio de meditación.
Lo mejor de todo es que hay muchas variaciones y niveles de dificultad, por lo que es accesible a la mayoría de personas. ¡Tienes que probarlo!
5. Pausas mentales: ¿Quieres realizar una de las pausas activas sin levantarte de tu lugar? Ya sea porque te parece un poco raro pararte y hacer flexiones en el medio de la clase o simplemente porque no tienes espacio para hacerlas, aquí te presentamos la solución.
Para realizar lo que es una pausa activa sin moverte de tu sitio, puedes empezar con lo siguiente:
- Arma rompecabezas.
- Haz un pupiletras.
- Forma un sudoku.
Además, si tienes algún amigo cerca, pueden juntarse en la hora de almuerzo y retarse al famoso juego del “ahorcado”, jenga, u otros juegos de mesa.
Ejemplo de juego para pausa activa:
- Escojan una letra: cada uno deberá escribir la máxima cantidad de palabras que inicien y terminen con la misma.
- En uno de los celulares, programen el cronómetro para hacer una cuenta regresiva de 30 segundos.
- ¡Que comience el juego!
El que haya escrito más palabras, gana. ¡Buena suerte!
6. Ejercicios para el cuello: Hacer pausas activas es una buena forma de relajar una de las zonas que más tensión acumula cuando se trabaja en la misma posición, sobre todo, cuando se trata de estar sentado recibiendo clases o trabajo de oficina y se está frente a una computadora la mayor parte del día. Además, los ejercicios para el cuello se pueden realizar de una forma muy sencilla y en poco tiempo.
La idea es hacer movimientos y estiramientos de cuello que permitan aliviar cualquier tipo de dolor que se sienta en la zona. Este es un tipo de pausa activa que se puede realizar de manera individual, y estas son algunas de las cosas que puede hacer para lograrlo.
- Masajear los músculos del cuello, sobre todo, la parte que conecta con la zona superior de la espalda. Puedes hacer esto durante 15 segundos y repetir las series que consideres necesario.
- Inclina tu cuello de forma lateral hacia cada hombro, puedes realizar 10 repeticiones de este ejercicio.
- Baja tu cabeza hacia adelante, tratando de tocar el pecho con la barbilla. Puedes hacer 10 repeticiones de este ejercicio.
Los ejercicios de cuello que te sugerimos para este tipo de pausa activa son ideales para relajarse durante jornadas de clasesnnlargas, además, sirven para aumentar el flujo de sangre en el cuello y estirar todos los tejidos de la zona.
7. Ejercicios para los hombros: Los hombros también acumulan tensión física cuando trabajamos durante mucho tiempo frente a la computadora. Así que puedes aprovechar tu rutina de pausa física para incluir algunos ejercicios que te ayuden a liberar la carga que se siente en la zona.
Estos ejercicios son de gran ayuda para aumentar la flexibilidad, la movilidad del músculo y el flujo de sangre en los tejidos. Estas son algunas de las rutinas que puedes incorporar a tu pausa activa:
- Lo primero que debes hacer es subir y bajar los hombros lentamente. Para que sea más efectivo, puedes contraer los hombros durante unos segundos mientras los subes. Puedes hacer 10 repeticiones, acompañando cada una de ellas de una respiración profunda.
- Haz movimientos para rotar tus hombros de adelante hacia atrás en forma circular. Es importante que hagas el ejercicio lentamente y con movimientos muy amplios.
- Estira tu brazo hacia el frente y poco a poco llévalo hacia tu pecho, puedes utilizar tu otro brazo para empujarlo desde el codo y hacer un movimiento más completo.
Es importante que al realizar estos ejercicios de pausa activa para los hombros, tomes en cuenta que debes tener una posición adecuada. Así que te recomendamos tratar de sentarte de una forma en la que no le generes más tensión a tu cuerpo y que puedas hacer los ejercicios de forma cómoda.
8. Ejercicios para las manos y los codos: Las personas que trabajan con diseño gráfico, redacción y otras tareas que impliquen el uso de un teclado y un mouse, pueden llegar a desarrollar el síndrome del túnel carpiano, por ello, es necesario hacer algunos ejercicios preventivos dentro de tu rutina de pausa activa.
En este apartado te comentaremos algunos ejercicios que son ideales para las manos y los codos:
- Junta la palma de tus manos frente a tu pecho, y bajalas en esa posición hasta que empieces a sentir algo de tensión en los músculos del antebrazo.
- Estira tu brazo y pon la palma de tu mano en posición vertical frente a tu rostro, con la otra mano, sujeta tus dedos y empujalos lentamente hacia atrás.
- Entrecruza los dedos de tus manos y empieza a hacer movimientos rotando la muñeca de lado a lado. Esto te ayudará a desarrollar la flexibilidad y tu capacidad de mover las articulaciones.
En todos estos ejercicios, debes hacer los movimientos lentamente y de forma progresiva. Es importante que también acompañes todos tus ejercicios con una respiración lenta, de manera que puedas oxigenar tus músculos. Si los incorporas dentro de tu rutina de pausa activa podrás protegerte y prevenir cualquier tipo de problemas en las articulaciones y los nervios de tu mano.
9. Ejercicios para aliviar el dolor lumbar: Los problemas de la región lumbar son muy comunes en todo tipo de trabajos, especialmente, cuando las personas se mantienen sentadas de forma prolongada. Afortunadamente, existen algunos ejercicios que puedes incluir en tu rutina de pausa activa para aliviar cualquier dolor que se presente en la zona.
- El primer ejercicio que debes hacer es el de estiramiento de rotadores, que te ayudará a darle movimiento a los músculos del área lumbar. Sentado en una silla cómoda, debes subir el tobillo de una de tus piernas sobre la rodilla de la otra, después de eso, poco a poco, debes empujar tu la rodilla de la pierna que subiste con dirección al piso.
- El siguiente ejercicio parte de la misma posición, solo que en vez de empujar tu rodilla hacia el piso, debes llevarla hacia tu pecho con las manos.
- Sentado en una silla, debes inclinarte lentamente hasta tocar tus pies o el piso. Esto te ayudará a estirar todos los músculos de la espalda.
Es recomendable que hagas todos los ejercicios de tu pausa activa lentamente, ya que esto te ayudará a proteger tus músculos de cualquier lesión. Por ser una de las zonas más vulnerables, también puedes investigar e incorporar una lista de ejercicios más amplia.
10. Ejercicios para relajar los ojos: Estar concentado viendo la pizarra o el computador también tiene impacto sobre nuestra visión, lo que genera fatiga visual, dolor de cabeza, y visión borrosa. De hecho, los médicos conocen este tipo de problemas por el nombre de síndrome visual informático. Por eso, es importante que tus pausas activas en el aula incluyan algunos ejercicios para descansar los ojos y proteger tu vista.
Estos son algunos de los ejercicios para relajar los ojos que puedes realizar durante tu pausa activa:
- Cierra los ojos y haz movimientos con ellos de arriba hacia abajo, de un lado hacia otro, y de forma circular. Debes hacer estos movimientos lentamente, porque un movimiento exagerado podría generar más tensión.
- Frota tus manos para calentarlas un poco y cubre tus ojos con la palma de la mano.
- También es recomendable hacer ejercicios para enfocar y desenfocar la vista viendo un objeto. La mejor forma de hacerlo, es tomar el objeto de tu preferencia para acercarlo y alejarlo de tus ojos. Debes elegir algo que sea pequeño y fijar tu vista en un punto específico.
Hacer estos ejercicios cada cierto tiempo te puede ayudar a prevenir la fatiga que produce el estar expuesto a las luces de una pantalla. Te recomendamos incluirlos dentro de tus pausas activas para que puedas tener mayores beneficios. También es buena idea que averigues cómo bajar el brillo de la PC para reducir la exposición a las luces.
Pausas activas para niños
Como docentes, es necesario tomarse unos 5-10 minutos antes de finalizar la clase para fomentar las pausas activas en los alumnos. Lo ideal es promover un espacio de encuentro y de tranquilidad, donde los niños comprendan que estos momentos son beneficios y necesarios para su cuerpo y mente.
Prepara el momento: Pídeles a tus alumnos que se levanten de sus sillas y se sacudan, esto ayudará a que se preparen tanto física como mentalmente para empezar con la actividad. Luego, pídeles que regresen a la calma con tres ejercicios profundos de respiración.
Ejercicios de estiramiento: Empieza poco a poco. Comenzando con la cabeza, pídeles que la muevan en círculos, durante 10 segundos cada lado. Luego, con ayuda de las manos, diles que con suavidad lleven su cabeza al hombro izquierdo y luego al lado derecho, ayudando a estirar el cuello.
Posteriormente se realizará un estiramiento de brazos y manos, llevándolos arriba de la cabeza, para luego continuar flexionando los codos detrás de la espalda por lado y lado. Luego, deben poner los brazos estirados y ayudarse de la otra mano contraria para estirar las muñecas.
Finalmente, intentando no flexionar las rodillas, pídeles que intenten tocar la punta de los pies, ayudando a sus piernas y espalda.
Siente sus beneficios: Habla con ellos y pregúntales cómo se sienten, si notan algún cambio y si notaron como su cuerpo liberaba tensión. Procura incentivarlos a que hagan pausas activas las veces que se sientan abrumados y a realizarlas varias veces en el día a día.
Igualmente, recomienda la ingesta de agua y la importancia de mantenerse hidratados, gracias a esto continuarán con más energía y ánimos para seguir adelante su día.
También puedes trabajar con ellos y que propongan tipos de ejercicios, así se sentirán más involucrados y tendrán más ganas de hacer pausas activas dinámicas.
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ENLACE DE LECTURA: PAUSAS ACTIVAS PARA NIÑOS 1
