Se estima que al menos un 10 a 15% de la población adulta padece de insomnio crónica, mientras que un 25 a 35% ha sufrido de insomnio ocasional por situaciones estresantes. Sin embargo, este trastorno se ha hecho cada vez más recurrente, principalmente en esta temporada de COVID-19, ya que por estrés tanto niños como adolescentes también están padeciendo de insomnio y trastornos de ansiedad. Por lo que decidimos consultar a la especialista Mariela Arenas, psicóloga, para conocer los mejores consejos para eliminar este trastorno y poder descansar.
¿Qué es el insomnio?
Antes de comenzar con los consejos, debemos conocer un poco más a detalle qué es. El insomnio es un trastorno del sueño que consiste en la imposibilidad de iniciar o mantener el sueño, es un trastorno muy común entre la población, generalmente se presenta cuando las personas padecen de estrés y/o ansiedad, ya sea por trabajo, presiones familiares o algún evento traumático. Este trastorno puede ser agudo, es decir de corta duración, o crónico, de larga duración, el más común de estos dos es el agudo, sus principales causas son malos hábitos de sueño o ansiedad leve.
En el caso del insomnio crónico, suele durar aproximadamente un mes o más, y es provocado como un síntoma secundario de otro problema raíz que pueden ser ciertos medicamentos, otros trastornos del sueño, sustancias o problemas de salud.
Síntomas del insomnio
El insomnio se presenta con síntomas que incluyen:
- Dormir por períodos cortos durante la noche
- Despertar muy temprano
- Sentir fatiga como si no hubiera dormido nada
- Permanecer despierto por un largo tiempo antes de dormir
- Permanecer despierto toda la noche.
Consejos para eliminar el insomnio
- Mantener hábitos saludables durante el día: Evitar la cafeína, el consumo de alcohol y otras sustancias excitantes, tener actividad física y una dieta balanceada. Mantener una rutina con horarios bien establecidos de comida y sueño. Evitar siestas largas.
- Mejorar los hábitos nocturnos: Usar la cama únicamente para dormir, acondicionar el dormitorio de manera cómoda: con buena ventilación, temperatura agradable, oscuridad y silencio. Evitar el uso de dispositivos móviles en la cama; permanecer en la cama solamente el tiempo necesario para dormir, no prolongar el horario de levantarse. Tener un colchón y almohadas cómodas. Evitar comer minutos antes de ir a dormir y eliminar los pensamientos de cuestiones que no pueden resolverse en ese momento.
- No desesperarse: Evitar mirar el reloj y pensar en los minutos que han pasado; si pasado un tiempo no logra conciliar el sueño es mejor levantarse de la cama y hacer una actividad relajante como leer (las actividades estimulantes no son recomendables), volver a la cama hasta que tenga sueño de nuevo, en caso de no lograr dormir una vez más repita el proceso.
- Ejercicios y técnicas de relajación: Quizá estos ejercicios puedan ayudar bastante, son técnicas meramente de respiración que es recomendable hacerlas varias veces al día, a la hora de intentar conciliar el sueño pueden llegar a ser de utilidad.
- No automedicarse: Es muy importante evitar automedicarse, consulte a un especialista antes de tomar la decisión de tomar pastillas para dormir.
- Buscar ayuda: En ocasiones es difícil encontrar las causas de lo que quita el sueño, quizá un profesional pueda ayudar, recuerde que no está solo y buscar ayuda puede aliviar el malestar.
Referencias:
Agradecemos la colaboración de Mariela Arenas González, psicóloga, por verificar y compartir información para el desarrollo de este artículo. Es egresada en 2015 del Claustro Sor Juana, en CDMX. También cuenta con una maestría en Teoría Psicoanalítica concluida en 2019 y 5 años de experiencia en consulta. Se especializa en terapia de corte psicoanalítico y psicoterapia breve, entre otros.
