Dormir bien es una necesidad fundamental para mantener la salud física y mental, pero millones de personas enfrentan dificultades para conseguir un descanso reparador. En España, el bioquímico y doctor en Biomedicina Pablo Barrecheguren Manero, reconocido divulgador científico especializado en neurociencias, ha explicado cuáles son las principales recomendaciones para mejorar la calidad del sueño. Su análisis aborda desde los hábitos cotidianos hasta los problemas médicos que pueden impedir un descanso adecuado. El especialista identifica siete claves para dormir mejor y advierte que el insomnio no siempre se resuelve cambiando las rutinas, porque también puede estar relacionado con enfermedades que requieren atención profesional.
Barrecheguren cuenta con una trayectoria académica vinculada a la Universidad de Zaragoza, la Universidad de Cambridge y la Universidad de Barcelona, donde obtuvo su doctorado. Posteriormente, amplió su formación en comunicación científica en el Imperial College London. Es creador del canal de divulgación Neurocosas, ha participado como guionista en programas como El cazador de cerebros, de RTVE, y ha colaborado con medios como El País. También es autor de obras de divulgación, entre ellas Neurogamer. Su experiencia científica adquiere una dimensión personal cuando reconoce que lleva siete años enfrentando problemas respiratorios que afectan gravemente su descanso, pese a seguir las recomendaciones habituales de higiene del sueño.
El insomnio puede esconder problemas de salud que necesitan tratamiento
El divulgador explica que sus dificultades para dormir están relacionadas con alteraciones respiratorias que le impiden descansar correctamente. Aunque conoce y aplica las principales recomendaciones científicas sobre el sueño, asegura que continúa despertándose sin sentirse recuperado. Su experiencia permite comprender que no todos los trastornos del descanso son consecuencia de malos hábitos, estrés o uso excesivo de pantallas. Algunas personas presentan apnea del sueño, obstrucciones nasales u otras dificultades respiratorias que fragmentan el descanso nocturno. Por ello, insiste en que mejorar las rutinas resulta importante, pero también es necesario identificar las posibles causas médicas cuando el problema persiste.
Las consecuencias de dormir mal pueden extenderse mucho más allá del cansancio diario. Barrecheguren destaca la estrecha relación entre el insomnio y los trastornos del estado de ánimo, especialmente la depresión. Ambas condiciones pueden influirse mutuamente y generar un círculo difícil de romper: el insomnio puede favorecer síntomas depresivos, mientras que la depresión puede provocar o agravar las dificultades para dormir. Además, los problemas persistentes de sueño se relacionan con alteraciones metabólicas y un mayor riesgo cardiovascular. Aunque estas asociaciones no significan que el insomnio provoque directamente todas esas enfermedades, sí demuestran la importancia de atender sus consecuencias.
Ante estas dificultades, el especialista recomienda buscar atención médica antes de recurrir exclusivamente a soluciones caseras o medicamentos por cuenta propia. Una de las intervenciones recomendadas para el insomnio crónico es la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, un tratamiento psicológico estructurado que ayuda a modificar hábitos, pensamientos y comportamientos que dificultan el descanso. Barrecheguren también recuerda que los medicamentos pueden resultar útiles en determinadas circunstancias, siempre bajo supervisión profesional. Su planteamiento es claro: el tratamiento debe adaptarse a las causas y necesidades de cada paciente, especialmente cuando existen problemas respiratorios u otras enfermedades asociadas.
Las 7 claves que recomienda Pablo Barrecheguren para dormir mejor
Más allá de los tratamientos médicos, Barrecheguren destaca que existen hábitos cotidianos capaces de favorecer un descanso más saludable. Estas recomendaciones se relacionan con el funcionamiento del reloj biológico, la influencia de determinadas sustancias y las condiciones ambientales que facilitan el sueño. La regularidad, la reducción de estímulos nocturnos y el cuidado del entorno son elementos fundamentales para mejorar la calidad del descanso. Sin embargo, advierte que ninguna recomendación garantiza resultados idénticos para todas las personas. Las siguientes siete claves reúnen las principales medidas que propone para quienes desean mejorar sus hábitos nocturnos y proteger su bienestar.
- Evitar el alcohol antes de dormir. Aunque produce somnolencia, puede fragmentar el sueño y perjudicar su calidad.
- Limitar la cafeína después del mediodía. Recomienda evitar el café y otras bebidas estimulantes después de las 14:00 horas, considerando la sensibilidad individual.
- Mantener horarios regulares. Acostarse y levantarse a horas similares ayuda a estabilizar el ritmo circadiano.
- Reducir las pantallas antes de acostarse. Sustituir el teléfono por actividades tranquilas, como leer, facilita la desconexión.
- Preparar un dormitorio adecuado. Un ambiente oscuro, silencioso, confortable y con iluminación tenue favorece el descanso.
- Evitar llevar las preocupaciones a la cama. Establecer rutinas relajantes ayuda a reducir la activación mental nocturna.
- Cenar con suficiente anticipación. Dejar aproximadamente dos o tres horas entre la cena y acostarse puede disminuir las molestias digestivas.
La importancia del reloj biológico y los hábitos nocturnos
Una de las recomendaciones centrales del divulgador consiste en respetar el ritmo circadiano, el sistema biológico que regula los ciclos de sueño y vigilia. Mantener horarios relativamente constantes permite que el organismo anticipe los momentos de descanso y actividad, favoreciendo una mejor organización del sueño. Barrecheguren también menciona que algunos relojes inteligentes y pulseras de actividad pueden ofrecer orientaciones generales sobre los hábitos nocturnos. Sin embargo, aclara que estos dispositivos no proporcionan mediciones clínicas suficientemente precisas para diagnosticar trastornos. Su utilidad principal consiste en identificar tendencias, sin convertir cada registro nocturno en una preocupación adicional.
El consumo de determinadas sustancias constituye otro aspecto fundamental. El especialista explica que el alcohol puede facilitar inicialmente la sensación de sueño, pero perjudica su continuidad y calidad durante la noche. Por su parte, la cafeína puede mantener sus efectos estimulantes durante varias horas, aunque la sensibilidad varía considerablemente entre personas. Por esta razón, propone evitar su consumo después de las 14:00 horas como una medida práctica, especialmente para quienes presentan dificultades para conciliar el sueño. También recomienda prestar atención a los horarios de alimentación, ya que acostarse inmediatamente después de una cena abundante puede provocar molestias digestivas.
El ambiente del dormitorio y las actividades previas al descanso también merecen atención. Barrecheguren recomienda reducir los estímulos intensos, disminuir la exposición a pantallas y establecer una rutina relajante antes de acostarse. Leer, mantener una iluminación tenue y evitar actividades emocionalmente exigentes pueden ayudar a preparar el organismo para dormir. La cama debe asociarse principalmente con el descanso y no convertirse en un espacio para prolongar las preocupaciones del día. Asimismo, conviene procurar condiciones adecuadas de silencio, oscuridad y comodidad. Estas medidas forman parte de la higiene del sueño, aunque no sustituyen los tratamientos necesarios cuando existe un trastorno diagnosticado.
Dormir mal todos los días no debería considerarse normal
Uno de los mensajes más importantes de Barrecheguren es que el agotamiento permanente no debe aceptarse como una consecuencia inevitable de la vida moderna. Despertarse cansado de manera habitual, depender de grandes cantidades de cafeína para funcionar o experimentar somnolencia excesiva durante el día pueden ser señales de un problema de salud. El especialista resume esta preocupación con una advertencia directa: «No hay que normalizar el agotamiento». Reconocer estas señales permite buscar ayuda oportunamente y descartar posibles trastornos respiratorios, alteraciones del sueño u otras condiciones médicas. La evaluación profesional resulta especialmente importante cuando el cansancio afecta las actividades cotidianas.
La reflexión final del divulgador trasciende las recomendaciones habituales sobre descanso. Su propia experiencia demuestra que una persona puede conocer profundamente el funcionamiento del sueño, mantener hábitos saludables y, aun así, enfrentar dificultades que requieren intervención médica. Dormir bien no depende exclusivamente de la disciplina personal, sino también de las condiciones de salud y del acceso a una atención sanitaria adecuada. Por eso, su principal recomendación es combinar buenos hábitos con una evaluación profesional cuando los problemas persisten. El descanso reparador constituye una necesidad biológica esencial y protegerlo significa cuidar simultáneamente el cerebro, el organismo y la calidad de vida.
Redacción: Web del Maestro CMF
