En la recta final del curso, con los exámenes globales a la vuelta de la esquina y, en el caso de los alumnos de segundo de Bachillerato, volcados ya en la PAU (Prueba de Acceso a la Universidad), es fundamental no solo estudiar, sino prepararse también mentalmente. No es extraño que aparezca la temida ansiedad académica, algo que puede afectar no solo a las notas, sino también a la salud mental del adolescente. Por eso hemos hablado con Jesús Rivero, psicólogo de yees! (yees.es) y creador de Educar Psicología (educarpsicologia.com), quien explica en detalle cómo evitar la ansiedad por los exámenes y cómo afrontar el fin de curso de la mejor manera posible para obtener buenos resultados académicos y, sobre todo, para garantizar el bienestar emocional de nuestros hijos.
Es normal que los adolescentes se sientan presionados en época de exámenes, pero ¿cómo pueden saber los padres si ese agobio ha cruzado la línea y se ha convertido en algo más serio, como una ansiedad patológica?
La diferencia es clave, y no siempre es fácil de ver desde fuera. El agobio normal tiene una lógica: hay un examen, hay presión, y eso activa al adolescente. Pero cuando hablamos de ansiedad, esa activación se convierte en un obstáculo. El adolescente no rinde más, sino menos y a la vez no se «pone las pilas», sino que se queda paralizado.
Lo que yo les digo a las familias es que se fijen en si la reacción es proporcional. Si tu hijo o hija lleva semanas sin dormir bien, si tiene dolores de estómago frecuentes (sin causa médica), si empieza a decir que «va a fracasar» antes incluso de sentarse a estudiar… eso ya no es estrés «normal». Y hay una señal que a mí me parece especialmente reveladora: la evitación. Cuando el adolescente empieza a huir del examen en lugar de prepararlo, cuando pone excusas o incluso falta a clases y a los exámenes, es que la ansiedad ha tomado el mando. Ahí ya estamos hablando de otra cosa.
Cuando el adolescente empieza a huir del examen en lugar de prepararlo o incluso falta a clases y a los exámenes, es que la ansiedad ha tomado el mando.
¿Por qué se produce?
En el fondo, lo que ocurre es que el estudiante interpreta el examen como algo que le supera. No como un reto, sino como una amenaza. Y cuando la persona detecta una amenaza, se dispara la alarma, aunque no haya ningún peligro real.
Aquí hay una distinción que me parece importante. Por un lado, el estrés, que te empuja a actuar y está anclado en el presente, como cuando pisamos el acelerador del coche para adelantar. Tiene un objetivo concreto, «estresamos» al coche para algo específico. Por otro, la ansiedad que, en cambio, vive en el futuro. Es ese bucle de «¿y si suspendo?, ¿y si no llego?, ¿y si no sirvo para esto?». Sería como seguir «revolucionando el coche» sin necesidad real presente, para un adelantamiento que aún no se va a producir. El problema no es que el adolescente sea débil o vago, sino que su mente está consumiendo toda su energía en anticipar el desastre en lugar de prepararse para el examen.
¿Qué consecuencias puede tener esa ansiedad ante los exámenes en el adolescente?
Las consecuencias son más amplias de lo que parece. Lo más visible es el bloqueo, ese momento en que el adolescente se queda en blanco delante del examen, aunque haya estudiado. Pero lo que hay detrás es más preocupante ya que la ansiedad le hace sentir que no es capaz, y esa sensación de incapacidad le lleva a estudiar peor o directamente a evitarlo, con lo cual el siguiente examen lo afronta con menos preparación, más miedo y más convicción de que va a fallar. Es un círculo vicioso que se retroalimenta solo.
A eso se suman los síntomas físicos, que tampoco son menores, como el insomnio, taquicardias o dolores de cabeza. El cuerpo también paga el precio.
¿Cómo ayudar al adolescente que ha desarrollado esa ansiedad ante los exámenes?
Lo primero que les digo a las familias es que no es cuestión de fuerza de voluntad. No sirve decirle «¡venga, tú puedes!» si el adolescente está desbordado. Hay que trabajar en cosas concretas.
La organización es fundamental, porque la ansiedad se alimenta del caos. Ayudarle a dividir el estudio en metas pequeñas, manejables, marca una diferencia enorme. No «tengo que estudiar todo el temario», sino «voy a leer y resumir estas cinco páginas». Eso reduce la sensación de amenaza. A la vez, la organización debe comenzar desde el principio, organizar el curso completo (tiempos de estudio, extraescolares, etc.) y luego ir bajando hasta la organización del estudio día a día.
También hay que identificar qué está usando el adolescente para escapar del malestar, como por ejemplo el móvil, las redes, videojuegos o incluso a veces entrar en un constante bucle de intentar organizarse… Son válvulas de escape que a corto plazo alivian, pero a largo plazo aumentan la culpa y la ansiedad. Y no es que no puedan usar el móvil o videojuegos, es la función que están cumpliendo.
Y el sueño, que muchas veces se sacrifica y es un error enorme. Dormir no es tiempo perdido porque es cuando el cerebro consolida lo que ha aprendido. Un adolescente que no duerme no solo rinde menos, sino que su capacidad para regular el estrés se reduce.
¿Algunos adolescentes son más propensos a desarrollar ansiedad por los exámenes que otros?
Sí, aunque más que de genética, hablo de historia de aprendizaje. Los adolescentes que más sufren son los que han aprendido, de algún modo, que su valor como personas depende de sus notas. Para ellos suspender no es un traspiés, sino un fracaso total. Y con esa vara de medir cualquier examen se convierte en una amenaza existencial.
También influye mucho cómo se ha manejado el estrés en casa. Si un adolescente ha crecido en un entorno donde los adultos sobreprotegen ante cualquier dificultad, o donde el error se vive con mucha rigidez, es probable que no haya aprendido las habilidades necesarias para manejar los nervios del día a día. Al final acaba temiendo sus propias sensaciones, por ejemplo, nota que le sube el pulso antes de un examen y eso ya le parece una catástrofe.
Una señal de alerta es el lenguaje de «todo o nada», con frases como «o lo sé todo o no sé nada», «o apruebo o soy un desastre». Cuando un adolescente habla o se habla así, la vulnerabilidad está ahí.
El descanso, el sueño, mantener algo de vida social… no son premios que se ganan después de estudiar, son condiciones necesarias para que el estudio funcione.
¿Qué pautas darle para que, en medio de esa situación psicológica, siga adelante con el estudio y, al mismo tiempo, ayudarle a rebajar la ansiedad?
Para ayudar a un adolescente en pleno bloqueo, la clave es «anclarse al presente» y romper la parálisis con acciones muy pequeñas. El objetivo es que el estudio deje de ser una amenaza y vuelva a ser una tarea manejable.
La primera pauta puede sonar muy sencilla, pero funciona: decirle que se siente cinco o diez minutos. Solo cinco minutos con el libro abierto. Si después de eso el malestar es insoportable, puede parar. La mayoría de las veces, romper esa inercia inicial es lo más difícil. Una vez que empieza y comprueba que no pasa nada catastrófico, la ansiedad baja y pueden continuar. Es fundamental que estos periodos de estudio sean cortos y tengan descansos garantizados, para que el adolescente sepa que el esfuerzo tiene un fin cercano.
Luego está el tema de los síntomas físicos. Si el adolescente empieza a hiperventilar o nota que se tensa mucho, lo mejor es parar un momento y hacer algo que sea incompatible con ese estado de alarma como una respiración abdominal profunda o lavarse la cara con agua fría. No es magia, pero envía una señal al sistema nervioso de que no hay peligro real.
Finalmente, hay que ayudarle a «limpiar» su entorno de distractores. Muchas veces, el adolescente se refugia en otras actividades, por ejemplo en el móvil, para no sentir la angustia del estudio, pero eso solo aumenta su culpa y su ansiedad a largo plazo. Ayudarle a dejar el teléfono en otra habitación o usar apps que ayudan con la gestión del tiempo y uso del móvil y organizar su mesa con solo lo necesario reduce la fatiga visual y mental. Al simplificar el entorno y centrarse solo en la tarea inmediata (el «aquí y ahora»), el ruido mental de las preocupaciones por el futuro empieza a perder fuerza.
Y una cosa que me parece clave transmitirle es que no necesita sentirse bien para empezar a estudiar. Puede estar nervioso y aun así leer un párrafo. La ansiedad puede estar ahí, pero no tiene que ser ella quien decida.
¿Cómo evitarla? ¿Qué hacer para estudiar con el objetivo de sacar buenas notas sin llegar a desarrollar ansiedad?
Seré honesto, la ansiedad no se puede eliminar del todo, ni deberíamos querer hacerlo. Es una respuesta natural que nos prepara para los retos. El problema no es sentirla, sino que nos desborde.
Lo que más previene es la planificación con tiempo. La ansiedad ante los exámenes nace casi siempre del caos y de dejarlo todo para el último momento. Si el adolescente estudia de forma constante a lo largo del curso, con metas pequeñas y revisiones periódicas, el examen deja de ser esa amenaza enorme que aparece de repente. Y si aprende a detectar sus primeras señales de tensión y a regularlas, con una pausa, un poco de movimiento, lo que sea, puede evitar que esa tensión se dispare.
Los adolescentes que están en 2º de Bachillerato y, tras los exámenes, tienen la temida PAU, ¿cómo hacer frente a estas dos tandas tan potentes de estudio si les genera ansiedad?
Este es un caso especial, porque la presión es doble y además está muy cargada, ya que sienten que se juegan el futuro. Lo primero que les digo es que esa percepción, aunque entendible, es una trampa mental. La PAU es un examen importante, pero no es el único camino ni define quiénes son.
Dicho esto, la estrategia más útil es trabajar semana a semana, sin mirar la montaña de temas y asignaturas entera. Cada semana tiene sus objetivos, y esos objetivos son los únicos que importan hoy. También es importante que aprendan a diferenciar el estudio del curso del repaso para la PAU, ya que mezclarlos sin orden genera la sensación de que nunca es suficiente.
Y el autocuidado ese año es fundamental (aunque siempre lo es). El descanso, el sueño, mantener algo de vida social… no son premios que se ganan después de estudiar, son condiciones necesarias para que el estudio funcione. Un estudiante agotado es un estudiante con el nivel de ansiedad por las nubes.
Un adolescente que no duerme no solo rinde menos, sino que su capacidad para regular el estrés se reduce.
¿En qué casos deberían acudir a un psicólogo?
No hay que esperar a que la situación sea crítica. La señal más clara es cuando la ansiedad deja de ser puntual y empieza a afectar a la vida cotidiana y el adolescente deja de dormir, pierde el apetito, abandona sus aficiones, se aleja de sus amigos, etc. Cuando el estudio ya no es una tarea difícil sino una fuente de sufrimiento real, es el momento de pedir ayuda.
También hay que prestar atención a los síntomas físicos que se repiten, como ataques de pánico, taquicardias frecuentes o dolores de cabeza que no tienen otra explicación. Y especialmente a la evitación. Si el adolescente empieza a faltar a clase o a inventar excusas para no presentarse a los exámenes, el problema ya está escalando y solo va a crecer si no se interviene adecuadamente.
Ir al psicólogo en ese momento no es un último recurso, sino que es la decisión más inteligente que puede tomar una familia. Y no solo mejora el rendimiento académico, además le da al adolescente herramientas para afrontar los retos del futuro con mucha más solidez.
Redacción | Hola
